प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि अन्य स्रोतों में भी मौजूद होता है, जैसे नट और फलियां।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या है
Macronutrients तीन प्रकार के होते हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। Macronutrients कैलोरी, या ऊर्जा प्रदान करते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस मैकिन्ले हेल्थ सेंटर के अनुसार, जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में Macronutrients की आवश्यकता होती है। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन एक व्यक्ति के शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत बनाता है।
रासायनिक रूप से, प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो कार्बन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, ऑक्सीजन या सल्फर से बने कार्बनिक यौगिक होते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं।
"जब प्रोटीन शरीर में टूट जाता है तो यह मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो चयापचय में मदद करता है," साथ ही यह प्रतिरक्षा में भी मदद करता है और सिस्टम मजबूत करता है।
उदाहरण के लिए, हाल के दो अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद भरा हुआ महसूस करना, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक का सेवन करने के बादलगता है। जर्नल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में उच्च प्रोटीन दही, उच्च वसा वाले चॉकलेट में अधिक होता है। यह पता चला है।
2015 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक समान अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन करने वाले किशोरों में भूख, तृप्ति और आहार की गुणवत्ता में सुधार आया हैं। किशोरों के मूड और बेहतर अनुभूति में भी सुधार हुआ था।
कितना प्रोटीन जरुरी होता है
दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। यह प्रोटीन के एक ग्राम के बराबर कैसे होता है यह व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, एक व्यक्ति को खाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। अधिकांश अमेरिकी इस समूह से पर्याप्त भोजन खाते हैं, लेकिन अधिक दुबले लोगो के लिए अधिक खाद्य पदार्थों के चयन करने की आवश्यकता होती है।
"प्रोटीन का एक सुरक्षित स्तर 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन से लेकर 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम तक होता है।" "लेकिन अधिकांश भारतीयों को वास्तव में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।"
विशेषयज्ञ के अनुसार ज्यादातर लोगों को प्रति भोजन 20 से 30 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। "उदाहरण के लिए, नाश्ते में 2.5 अंडे का सफेद भाग " उसने कहा कि ज्यादातर भारतीय महिलाओं को नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। "यह उनकी मांसपेशियों, उनके चयापचय और उनके हार्मोन के स्तर में बाधा उत्पन्न कर सकता है।"
माता-पिता को अपने बच्चों को प्रोटीन पाउडर खिलाने के खिलाफ आगाह किया, आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन आसानी से मिल जाता है। "बच्चों के भोजन में फलों और सब्जियों पर अधिक ध्यान देना महत्वपूर्ण है। बच्चों के आहार में प्रोटीन कैसे शामिल किया जाए, इस पर विचार करते समय, माता-पिता को संपूर्ण खाद्य पदार्थों और प्राकृतिक स्रोतों पर ध्यान देना चाहिए।
प्रोटीन के स्रोत
यूएसडीए के अनुसार, मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, बीन्स और मटर, अंडे, सोया उत्पाद, नट और बीज से बने सभी भोजन प्रोटीन समूह का हिस्सा होता है।
व्हे प्रोटीन पनीर बनाने की प्रक्रिया का उप-उत्पाद है और इसलिए शाकाहारी नहीं है। मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार, यह आमतौर पर पूरक आहार में पाया जाता है, जैसे प्रोटीन पाउडर। यह आमतौर पर दुबले मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है और वजन घटाने के साथ भी जुड़ा होता है, जैसा कि पोषण और चयापचय में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन के अनुसार है। व्हे प्रोटीन के एक स्कूप में 20 ग्राम प्रोटीन होताहैं।
यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को मेडिकल सेंटर के अनुसार सोया प्रोटीन सोयाबीन से आता है और दूध, टोफू, विभिन्न मांस के विकल्प, आटा, तेल, टेम्पेह, मिसो नट्स और एडमैम सहित कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है। सोया प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
"सोया में आइसोफ्लेवोन्स से थोड़ा अधिक फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन बहुत से लोग सोया लेने में हिचकिचाते हैं क्योंकि एक मिथक जो इसे स्तन कैंसर से जोड़ता है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
मछली - मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। एक 3-औंस फिश में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। यह 46 ग्राम के आधे से अधिक है जो एक महिला को हर दिन चाहिए।
मुर्गी - एक औंस चिकन में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। एक मुर्गी की जांघ 56 ग्राम प्रोटीन का लगभग एक तिहाई प्रदान करती है जिसकी पुरुषों को प्रतिदिन आवश्यकता होती है।
मांस - बीफ, सूअर का मांस और भेड़ में उच्च प्रोटीन होता है, लेकिन वे वसा में भी भरा होता हैं। एक औंस मांस में 8 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
पनीर - पनीर में दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। एक आधा कप लो फैट पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। और यह स्वाद को बढ़ाने के लिए पास्ता व्यंजन, और डिस में पनीर मिलाये जाते हैं।
दही - विशेष रूप से गाढ़ी और मलाईदार किस्म के दही में अधिक प्रोटीन होता है। नॉनफैट ग्रीक योगर्ट के 6-औंस कंटेनर में 17 ग्राम प्रभावशाली प्रोटीन होता है।
कद्दू के बीज - अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, और अन्य नट और बीज आपके आहार के लिए एक स्वस्थ वर्धक हैं। इनमें आमतौर पर एक औंस में 4 से 6 ग्राम प्रोटीन होता है। कद्दू के बीज विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो प्रति औंस 8 ग्राम प्रोटीन से अधिक प्रदान करते हैं।